10 viisi tervislikult kaalust alla võtta - kuidas kaalust alla võtta mõistlikult?

Briti teadlaste sõnul kaotame kehakaalu langetamisel keskmiselt 31 aastat elu ja meil on endiselt oma välimuse suhtes reservatsioone. Ühegi dieedi mõju ei ole püsiv, kui vanu harjumusi ei asendata uutega. Õppige 10 reeglit, mis hoiavad teid aastaringselt vormis.

Maria Mylnikova / Shutterstock

Kust alustada kehakaalu langetamist?

Kui olete otsustanud, et soovite kaotada paar lisakilo, peaksite kõigepealt mõtlema, kui palju soovite kaotada ja kui kaua. Kiire kaalulangus ei ole soovitatav. See võib teha rohkem kahju kui kasu.

Õige kaalulangus, s.t tervislik kaalulangus toob kaasa järkjärgulise ja süsteemse kaalulanguse ning selle jätkuva hoolduse. Tervislik kaalulangus ei tähenda ainult dieeti või toitumisprogrammi, vaid ka tervislikku eluviisi, mis sisaldab pikaajalisi muutusi teie igapäevastes toitumis- ja liikumisharjumustes.

Loe ka: Laste rasvumine pole geenid - see on halvad toitumisharjumused!

Kaalust alla võtmine - valige madala süsivesikute sisaldusega dieet

Kui soovite kaalust alla võtta, kaaluge kaalulanguse alustamist suhkru ja tärkliste (leib, pasta ja kartul) vältimisega. See on vana mõte: 150 või enama aasta jooksul on olnud tohutult palju kaalulangetusdieete, mis põhinevad vähem süsivesikute tarbimisel. Uus on see, et kümned kaasaegsed teaduslikud uuringud on tõestanud, et dieedil võib keskmise ja madala süsivesikute sisaldus olla kõige tõhusam viis kaalust alla võtta.

Muidugi võite kaalu langetada mis tahes dieedil - lihtsalt sööge vähem kaloreid kui kulutate. Selle lihtsustatud nõuande probleem on see, et see eirab ruumis olevat elevanti: nälga. Enamik inimesi ei armasta "lihtsalt vähem süüa", kuna see võib põhjustada lõputut nälga.

Varem või hiljem jätavad paljud tõenäoliselt loobumise ja hakkavad sööma, mistõttu on jo-jo dieedi järgimine tavaline. Kuigi mis tahes dieedil peaks olema võimalik kaalust alla võtta, näib, et mõned muudavad selle lihtsamaks ja teised raskeks.

Salendavat dieeti tasub rikastada koostisosadega, mis toetavad vähendamisprotsessi. Nende hulka kuuluvad rohelise kohvi ekstrakt, mõru apelsini ekstrakt ja rohelise tee ekstrakt, mille kompleks kuulub toidulisandisse kaubamärgilt Allnutrition. Soole mikrofloora, tõhusa seedesüsteemi tugevdamiseks ja rasvade põletamise kiirendamiseks valige toidulisandite komplekt Do.Best.

Tähtis

Kõik dieedid pole meie kehale tervislikud ja ohutud. Enne dieedi alustamist on soovitatav konsulteerida oma arstiga, isegi kui teil pole tervisemuresid. Dieedi valimisel ärge kunagi järgige praegust moodi. Pidage meeles, et mõned dieedid, sh. eriti vähe toitaineid või piiravad tugevalt kaloreid ning monodieedid võivad organismi kurnata, põhjustada söömishäireid ja suurendada ka söögiisu, aidates kiiresti tagasi endisele kehakaalule.

Vaata: Teadlased teavad, kuidas vältida yo yo efekti

Kaalust alla - söö, kui oled näljane

Ära ole näljane. Süsivesikuvaese dieedi alustamisel on levinud viga vähendada süsivesikute tarbimist, vähendades samal ajal toidurasvu. Süsivesikud ja rasvad on keha kaks peamist energiaallikat ja see vajab vähemalt ühte neist. Niisiis - madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega = nälg.

Nii süsivesikute kui ka rasvade vältimine võib põhjustada nälga, suurenenud söögiisu ja väsimust. Varem või hiljem ei saa paljud inimesed seda vastu võtta ja lihtsalt annavad alla. Lahendus võib olla tarbida rohkem looduslikest rasvadest, mis sisalduvad toidus, näiteks:

  1. või,
  2. rasvane koor,
  3. oliiviõli,
  4. liha,
  5. rasvane kala,
  6. munad
  7. Kookosõli.

Sööge alati nii palju, et oleksite rahul, eriti kaalulangetusprotsessi alguses. Kui teete seda madala süsivesikusisaldusega dieedil, tähendab see, et teie rasvad, mida sööte, põletavad teie keha kütusena. Samal ajal alandatakse rasva säilitava hormooni insuliini taset. Sinust saab rasvapõletusmasin. Siis langeb ka kaal suurema tõenäosusega, sageli ilma nälga tundmata.

Kontrollige, kui palju sööte. Kasutage Medoneti turul pakutavaid toiduköögikaalusid ja kontrollige söödud toitude kaalu ja koostist.

Loe: liiga vähe und suurendab söögiisu

Kaalu langetamine on tervislik toit

Veel üks levinud viga madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel on petta end spetsiaalsete "madala süsivesikusisaldusega" toodete loomingulise turustamise kaudu.

Pidage meeles!

Efektiivne madala süsivesikusisaldusega dieet peaks põhinema peamiselt tervislikel ja töötlemata toitudel.

Kui soovite kaalust alla võtta, vältige spetsiaalseid "madala süsivesikute sisaldusega" toite, mis on täis süsivesikuid. See peaks olema ilmne, kuid loomingulised turundajad teevad kõik endast oleneva, et teid petta (ja teie raha kätte saada). Nad ütlevad teile, et madala süsivesikusisaldusega dieedil saate süüa küpsiseid, pastat, jäätist, leiba ja palju šokolaadi, kui ostate nende kaubamärgi. Need on sageli täis süsivesikuid. Nii et olge ettevaatlik ja ärge laske end petta.

Näiteks madala süsivesikute sisaldusega leib - kui seda küpsetatakse koos teradega, pole see kindlasti madal süsivesikute sisaldus. Kahjuks üritavad mõned ettevõtted seda teile ikkagi müüa madala süsivesikute sisaldusena. Pealegi on madala süsivesikusisaldusega šokolaad tavaliselt täis mingit tüüpi suhkrualkoholi - maltitooli -, mida organism võib küll osaliselt omastada, kuid mida tootja ei loe süsivesikuteks.

Kui maltitool imendub, tõstab see tõenäoliselt veresuhkru ja insuliini taset. Ülejäänud süsivesikud satuvad käärsoole, põhjustades potentsiaalselt puhitus ja kõhulahtisust. Veelgi enam, kõik magusained suudavad säilitada suhkruisu.

Vaadake: Kuidas peaks kõhulahtisuse dieet välja nägema?

Õigesti kaalust alla võtmine tähendab söömist siis, kui olete näljane

Vähese süsivesikusisaldusega dieedi ajal peaksite proovima süüa, kui olete näljane. Aga mida teha, kui mul pole nälga? Noh, lihtsalt ära söö. Söömine sagedamini kui vaja, aeglustab teie kehakaalu langust.

Pealegi võite mõne söögikorra vahele jätta. Tõenäoliselt küsite endalt, kas saate hommikusööki süüa, ja uuringud kinnitavad, et ei saa. Ärge sööge, kui teil pole nälga - see kehtib iga söögikorra kohta.

Toimetus soovitab: mida on kõige parem süüa hommikusöögiks? 5 huvitavat ettepanekut

Kaalust alla võtmine - ole püsiv ja kannatlik

Kaalu saavutamiseks kulub tavaliselt aastaid. Püüdes ennast näljutades võimalikult kiiresti kõik kaotada, ei pruugi see pikas perspektiivis tingimata hästi toimida - see võib olla hoopis "jo-jo-efekti" retsept. Edu saavutamiseks vajate midagi, mis töötab pikaajaliselt. Lisaks peate seadma oma tervisele ja kaalulangetamise eesmärkidele realistlikud ootused.

Tavaliselt kaotate range süsivesikusisaldusega dieedi järgimise esimesel nädalal umbes 1–3 kg, seejärel keskmiselt umbes 0,5 kg nädalas. See tähendab umbes 23 kilogrammi aastas. Pidage siiski meeles, et kaalulangus ei toimu kõigi jaoks sellises tempos - see sõltub teie algkaalust, dieedi ja treenimisega seotud distsipliinist ning üldisest eluviisist.

Noored naised kaotavad kehakaalu mõnikord kiiremini, võib-olla isegi kaks korda kiiremini. Postmenopausis naistel võib see omakorda olla palju raskem. Väga ranget madala süsivesikusisaldusega dieeti pidavad inimesed võivad kaalust alla võtta kiiremini, samuti need, kes teevad palju trenni. Kui teil on piisav kogus ülekaalust vabaneda, võite kaalust alla võtta palju kiiremini - kuigi osa kaalulangusest tuleneb algselt veekaotusest.

Sobiv L-karnitiini sisaldus toidus võib aidata kaalulangetamise protsessi. Mikroelement kiirendab kehakaalu vähendamise protsessi ja seda leidub Hanoju kaubamärgi Acetyl L-Carnitine 400mg toidulisandis.

Kaalust alla võtmine - vältige magusaineid

Paljud inimesed asendavad suhkru kalorivabade magusainetega veendumuses, et see vähendab nende kaloraaži ja põhjustab kehakaalu langust. See kõlab usutavalt. Kuid mitmed uuringud pole suutnud näidata ilmset positiivset mõju tavalise suhkru asemel kalorivabade magusainete tarbimisele kaalulangusele.

Teaduslike uuringute kohaselt võivad kalorivabad magusained suurendada isu ja säilitada isu magusa järele. Ühes sõltumatus uuringus leiti, et kalorivabade magusainete sisaldavate jookide vahetamine gaseerimata veele aitab naistel kaalust alla võtta. See seos võib olla tingitud suurenenud insuliini sekretsioonist, oodates suhkru esinemist veres.

Lisaks võivad kalorivabad magusained tundlikele inimestele magusaisu säilitada ja tekitada isu magusate või tärkliserikaste suupistete järele.

Toimetus soovitab: Parem on vältida suupisteid kui lugeda kaloreid

Kaalust alla - söö rohkem köögivilju

Köögivilju peetakse sageli üheks kõige kehakaalu langetamiseks sobivamaks toiduks, mida saate süüa. Neil on vähe kaloreid ja palju kiudaineid, mis tähendab, et saate neid süüa palju, tunda end täis ja mitte suurendada veresuhkrut.

Eriti rohelised lehtköögiviljad on täis hädavajalikke vitamiine ja mineraale. See võib aidata vähendada toitainete puudust, mis võib olla probleemiks piiravate dieetide korral.

Loe: Kiudainerikas dieet vähendab eesnäärmevähi riski

Kaalust alla võtmine - magage hästi ja vältige stressi

Krooniline stress ja ebapiisav uni võivad suurendada stressihormooni kortisooli taset kehas. Seetõttu võite tunda nälga ja seetõttu kaalus juurde võtta.

Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite otsima võimalikke viise, kuidas oma elus liigset stressi vähendada või sellega paremini toime tulla. Ehkki see nõuab sageli olulisi muudatusi, võib see koheselt mõjutada teie stressihormooni taset ja kaalu.

Samuti peaksite proovima piisavalt magada, eelistatavalt igal õhtul. Kui olete seda tüüpi inimene, kes ärkab häirekella peal alati vägivaldselt, pole teie keha kunagi täielikult puhanud.

Üks võimalus selle parandamiseks on minna piisavalt vara magama, et keha saaks ärgata autonoomselt, enne kui alarm tööle hakkab. Hea uni on veel üks viis stressihormooni taseme langetamiseks.

Toimetus soovitab: Kuidas hoolitseda tervisliku une eest?

Kaalu langetamisel pidage meeles füüsilist tegevust

Õige kaalulangus pole ainult dieet. Tuleb meeles pidada, et kaalu langetamine on ka füüsiline tegevus.

Kui kaotate kaalu, suurendab aktiivsem olemine teie jaoks kulutatud kalorite arvu, energiat või lihtsalt "põletab" seda. Kalorite põletamine füüsilise koormuse abil koos tarbitud kalorite arvu vähendamisega tekitab "kalorite puudujäägi", mille tulemuseks on kehakaalu langus.

Suurem osa kaalulangusest toimub vähenenud kaloraaži tõttu. Kuid tõendid näitavad, et ainus viis kaalulanguse säilitamiseks on regulaarne kehaline aktiivsus.

Kõige tähtsam on see, et lisaks tervislikule kehakaalu säilitamisele vähendab kehaline aktiivsus südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski. Füüsiline aktiivsus aitab ka:

  1. vähendada kõrget vererõhku
  2. 2. tüüpi diabeedi, südameataki, insuldi,
  3. liigesevalu ja sellega seotud puude vähendamine,
  4. osteoporoosi riski vähendamine,
  5. depressiooni ja ärevushäirete sümptomite vähendamine.

Kuidas treenida, et kaalulangus oleks efektiivne?

Optimaalse kaalu säilitamiseks treenige kogu nädala vältel kuni 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut või samaväärset segu neist kahest. Tugevad teaduslikud tõendid näitavad, et kehaline aktiivsus aitab teil säilitada kehakaalu väga pikka aega.

Selleks vajalik täpne kehalise aktiivsuse suurus pole aga kõigi jaoks ühesugune, kuna see varieerub suuresti sõltuvalt individuaalsetest eelsoodumustest. Tervisliku kehakaalu säilitamiseks võite vajada rohkem kui 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas.

Vaata ka: Rasvade vähendamise koolitus

Mida tähendab mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treening?

Mõõdukas intensiivsus tähendab seda: kui teie hingamine ja pulss on treenimise ajal märgatavalt kiirem, kuid saate siiski vestelda, on vestlus tõenäoliselt mõõdukalt intensiivne. Näited hõlmavad järgmist:

  1. kiire kõndimine,
  2. kerge töö hoovis (lehtede riisumine / pühkimine või muruniiduki kasutamine),
  3. kerge lumekoristus,
  4. aktiivne mängimine lastega,
  5. jalgrattasõit vabas tempos.

Suure intensiivsusega treening tähendab: teie südame löögisagedus on märkimisväärselt suurenenud ning te hingate rääkimiseks liiga raskelt ja kiiresti. Näited hõlmavad järgmist:

  1. sörkimine / jooksmine,
  2. uisutamine / rattasõit kiires tempos,
  3. Murdmaasuusatamine,
  4. jalgpall, korvpall,
  5. hüppenööril hüppamine.
Mis raskendab kehakaalu langetamist? 4 levinud viga

Niisutamine on hädavajalik!

Toitumisspetsialistid on juba ammu ärevust tekitanud, et peaksime päevas jooma kaks liitrit vett. Seetõttu ärge alustage oma päeva tassi kohviga, vaid sirutage sidruni- või kurgiviiluga mineraalklaasi järele. Mida võite saada? Parem mälu ja keskendumisvõime, kiirem ainevahetus, hapnikuga varustamine ja keha puhastamine, samuti niisutatud nahk.

Mineraal annab teile tõesti tiivad, pärsib söögiisu ja tähelepanu: see aitab võidelda tselluliidiga! Vett tuleks juua regulaarselt, väikeste lonksude kaupa, mitte liiga palju. Eelistatavalt mitte söögi ajal, vaid 10 minutit enne ja pärast sööki. Kõrvalepõikena tasub köögikappides võtta rohelist teed, piparmünti, sidrunmelissit ja kummelit.

Veebisaidi healthadvisorz.info sisu eesmärk on parandada, mitte asendada veebisaidi kasutaja ja tema arsti vahelist kontakti. Veebisait on mõeldud ainult teavitamise ja hariduse eesmärgil. Enne meie veebisaidil sisalduvate eriteadmiste, eriti meditsiiniliste nõuannete järgimist peate konsulteerima arstiga. Administraator ei kanna mingeid tagajärgi, mis tulenevad Veebisaidil sisalduva teabe kasutamisest. Kas vajate meditsiinilist konsultatsiooni või e-retsepti? Minge saidile healthadvisorz.info, kust saate veebiabi - kiiresti, turvaliselt ja kodust lahkumata. Nüüd saate e-konsultatsiooni kasutada ka riikliku tervisefondi kaudu tasuta.

Silte:  Ravimid Tervis Sex-Armastus