Pilates - kuidas treenida tulemuste saavutamiseks? Pilatese harjutused algajatele

Pilates on selline vorm, mis tugevdab selgroogu, võimaldab teil kujundada õhukese kuju ja parandab kehahoia. Seetõttu valib nii palju inimesi seda tüüpi treeningu. Kuidas pilatese treening välja näeb ja millised on tulemused? Kontrollime, kuidas näeb välja pilatese treening algajatele ja rasedatele.

wavebreakmedia / iStock

Pilatese meetod - mis on treening?

Pilates, mille 1920. aastatel töötas välja Saksa sportlane Joseph Pilates, on valdavalt staatiline treeningusüsteem. Tehniliselt viitab see joogale, tai-chile, balletile ja võimlemisele.

Üksikute liikumiste ajal aktiveeritakse kõik kehaosad. Kõige olulisem rõhk on siiski sügavatel lihastel, mis vastutavad õige kehahoia eest. Pilatese ajal töötate oma keha raskustega. Pilateset ei propageeri mitte ainult sportlased, vaid ka laiemalt mõistetud show-ärist tuntud staarid (nt Madonna).

  1. Kuidas avalduvad keerulised liikumishäired?

Pilates - kes saab harjutusi teha?

Pilatese harjutusi saavad teha praktiliselt kõik. Neid soovitatakse eelkõige inimestele, kes tunnevad valu selgroo piirkonnas, samuti neile, kellel on kehahoia defekte. Regulaarselt sooritatavad harjutused minimeerivad või täielikult kõrvaldavad valu. Pilatese harjutus on soovitatav ka sportlastele, kellel on olnud vigastus. Treening aitab vähendada ka lihastes tekkivat pinget, mistõttu soovitatakse seda stressis inimestele.

  1. Kõige populaarsemad harjutused kõhulihastele

Tulenevalt asjaolust, et liikumise üks elemente on ettevalmistus ise, töötab pilates hästi nende inimeste seas, kes soovivad oma figuuri eest hoolitseda, sealhulgas tugevdada kõhulihaseid, kuid pole samal ajal pikka aega ühtegi sporti harrastanud. aeg. Koolitusel saavad osaleda ka seeniorid ja rasedad.

Pilates - saledate jalgade harjutuste komplekt

Pilates - vastunäidustused

Pilatese põhimõtetel põhinevatel koolitustel ei tohiks osaleda krooniliselt haigeid (nt arteriaalse hüpertensiooniga) või tõsiseid vigastusi, sealhulgas luumurde saanud inimesed. Samuti on vastunäidustuseks hernia ja verehüüvete tekke oht. Sellisel juhul on kõige parem konsulteerida raviarsti ja tunde läbi viiva juhendajaga.

Raseduse katkemise ohu tõttu peaksid ka naised esimesel trimestril olema ettevaatlikud. Enne koolituse alustamist on kõige parem rääkida oma günekoloogiga.

Pilates - reegleid treenimiseks

Pilatese harjutuste sooritamisel peaksite meeles pidama kuut reeglit, tänu millele annab treening parima tulemuse:

  1. Õige hingamisviis - teie kopsud töötavad paremini, kui hingate õhku läbi nina ja hingate suu kaudu;
  2. Keskendumine - harjutuste sooritamisel peaksite keskenduma, et iga liigutust väga teadlikult sooritada;
  3. Tsentreerimine - kõigil harjutustel peaks olema ühine lähtepunkt (energiakeskus), milleks on kõhulihased;
  4. Kontroll - meil peaks olema täielik kontroll iga liigutuse / žesti üle;
  5. Sujuvus - harjutused tuleks läbi viia sujuvalt, kiirustamata, et saaksite tunda harmooniat;
  6. Täpsus - koolitust tuleks läbi viia väga hoolikalt ja seetõttu ka aeglaselt. Pilateses ei loe mitte harjutuste kiirus, vaid nende täpsus.

Pilates - efektid

Pilatese harjutuste mõju on tunda erinevatel tasanditel. Seda tüüpi treeningut tehes tugevdame kõiki kehaosi, kuid eelkõige kõhu-, selja- ja tuharalihaseid. Veelgi enam, pilates tugevdab emaka põranda lihaseid, takistades reproduktiivorganite langetamist.

Pilatese harjutuste mõju on märgatav ka selgroo suhtes. Regulaarselt teostatuna hoiavad nad ära seljaprobleeme. Nad parandavad selle stabiilsust - seega mõjutavad nad õiget kehahoiakut. Inimesed, kes seda tüüpi treeninguid süstemaatiliselt kasutavad, kurdavad seljavalude üle harvemini ja neil pole probleeme slouchimisega.

  1. Kontrollige, kuidas "ümmargusest seljast" lahti saada

Lisaks tugevdavad pilatese harjutused keha ja vähendavad tselluliiti. Korralikult läbi viiduna treenivad nad kogu keha ja parandavad kollageeni suurema tootmise kaudu naha vereringet. See omakorda aitab parandada keha paindlikkust ja tugevust.

Pilatese harjutused lõdvestavad väga hästi ja toovad kaasa rahu. Regulaarne treenimine vähendab stressitunnet ja taastab loomuliku vaimse tasakaalu. Ja mis kõige tähtsam - pärast treeningu läbimist on treenija energiat täis ja puhanud.

Samuti tasub lisada, et pilates on harjutused, mis venitavad ja muudavad keha paindlikumaks. Lisaks parandavad need keskendumist - treening nõuab suuremat keskendumist, mis on vajalik antud harjutuse korralikuks sooritamiseks.

  1. Mida aitab lõõgastus?

Pilates - kuidas harjutusi teha?

Harjutusi tuleb sooritada väga ettevaatlikult ja aeglaselt. Samuti on oluline hoida sobivat liikumistempot - treenida tuleks hingamise rütmis.

Regulaarsust ei tohi unustada, mis on edu alus.

Algajate pilatese tõhususe tagamiseks on oluline järgida ka soovitatud kordusi.

Pilates algajatele - näidisharjutused

Pilates on harjutuste kogum, mida saab kohe alguses ka kodus teha. Kodus mugavalt võimlemist tehes tuleb meeles pidada paari põhilist asja. Kõigepealt on oluline teada, et sellel treeningul sooritatud harjutuste arv pole oluline, vaid nende kvaliteet. Iga liigutust kontrollib kõht - nagu juba mainitud, on see keha energiakeskus. Pilatesetundide jaoks tasub ette valmistada matt ja seljas mugav riietus.

  1. Loe: alates tänasest, seega pole enam vabandusi

Soojendamisel võite põlvede aeglaseks tõstmiseks veidi seista - jalad tuleks tõmmata allapoole. Kõht tuleks sisse tõmmata. Käed võivad rippuda mööda keha. Neid saab panna ka puusadele. Mõne harjutuse järel saate selle raskemaks muuta - kõverdatud põlve tõstmisel sirutage see ja pöörduge tagasi algasendisse. Teine modifikatsioon on painutatud põlve ülespoole tõstmine ja seejärel tagurpidi pööramine. Torso peaks olema kogu aeg paigal. Tänu sellele harjutame tasakaalu.

Järgmine harjutus hõlmab jalgade ja põlvede kokku toomist ning kükkide tegemist, samal ajal sõrmi üles tõstes. Selles asendis peaks kere olema püsti ja kõht pingul.

Pilates - harjutused lameda kõhu jaoks

Kõige populaarsemad pilatese harjutused on harjutused lameda kõhu jaoks. Esimene harjutus on krõmpsude veeretamine. Peate istuma põrandal, tõmmake õlaribad alla, painutage jalad põlvedes ja asetage jalad lamedalt maapinnale. Käed tuleks enda ees välja sirutada ja käed kokku panna nagu palves. Sissehingamisel pange aeglaselt selg põrandale - iga selgroolüli ringi kaupa. Pärast lamedaks laskmist peate kõhu pidevalt sirutades naasma oma algasendisse. Harjutust korratakse kaheksa korda.

  1. Siit saate teada tõhusate meeste ja naiste kõhulihaste harjutuste kohta

Teine harjutus on puusade tõstmine külili. Peate istuma külili puusal ja toetuma väljasirutatud käsivarrele. Võtke jalad kokku ja sirutage need sirgeks. Teine käsi tuleks asetada mugavalt vastassuunalisele puusale. Hinga sisse, tõsta puusad küljele ja tõsta käsi kaarega pea kohale. Keha peaks moodustama sirge joone - jalgadest käteni. Selles asendis peate sisse hingama kolm sekundit ja seejärel välja hingama - langetage käsi ja puus maapinnale - kuid mitte täielikult. Seejärel hingake sisse ja tõstke uuesti oma puusad ja käsi. Korda kuus korda keha mõlemal küljel.

Pilates - harjutused rasedatele

Raseduse ajal on sportimine väga soovitatav, kuna see aitab leevendada selgroogu ja lõdvestada pinges lihaseid. Nagu juba mainitud, ei tohiks pilatesetreeningut läbi viia naised, kelle rasedus on raseduse katkemise oht (kõige sagedamini esimesel trimestril). Tulevased emad saavad rääkida raseduse eest vastutava arstiga, enne kui nad hakkavad sooritama üksikuid järjestusi, samuti leppima pilatese treeneriga kokku üksikute tundide jaoks aja, mille jooksul näidatakse harjutusi. Kõige sagedamini soovitatavad pilatese järjestused on:

  1. Harjutus 1 - jalad tuleks asetada laiale, varbad väljapoole. Asetage käed kõhule ja hingake sügavalt läbi nina. Välja hingates tõmbame mao sisse, välja hingates lõdvestame seda;
  2. Harjutus 2 - asetage toetatud põlvili käed puusa laiusele ja käed õlgade laiusele. Lõdvestame lihaseid aeglaselt. Sissehingamisel laske naba ettevaatlikult alla, õlaribad tõmmatakse tagasi. Väljahingamisel tuleb kõht sisse tõmmata;
  3. Harjutus 3 - heitke külili pikali, sirge käsi. Painutage jalg põhjas ja viige põlve ette. Laske jala varbad ülevalt suunata põranda poole. Väljahingamise ajal tõstame kanna üles, sissehingamise ajal langetame, kuid ei pane seda põrandale.

Veebisaidi healthadvisorz.info sisu eesmärk on parandada, mitte asendada veebisaidi kasutaja ja tema arsti vahelist kontakti. Veebisait on mõeldud ainult teavitamise ja hariduse eesmärgil. Enne meie veebisaidil sisalduvate eriteadmiste, eriti meditsiiniliste nõuannete järgimist peate konsulteerima arstiga. Administraator ei kanna mingeid tagajärgi, mis tulenevad Veebisaidil sisalduva teabe kasutamisest. Kas vajate meditsiinilist konsultatsiooni või e-retsepti? Minge saidile healthadvisorz.info, kust saate veebiabi - kiiresti, turvaliselt ja kodust lahkumata. Nüüd saate e-konsultatsiooni kasutada ka riikliku tervisefondi kaudu tasuta.

Silte:  Sex-Armastus Ravimid Psüühika